跑步太累？10个让跑步变得轻松的小技巧，让你越跑越快乐

【运动指导】

「 跑步，到底有多好？」

英国的一项研究表明：

“每周跑步一次，

可以降低 27% 的死亡风险。”

图片来源 ©《英国运动医学杂志》

跑步的好处不用多说大家也知道，

无数次暗下决心，

明天开始好好跑步！

但一到了明天，

身体的每个细胞都在表示抗拒：

“跑步又累又无聊，

真的是不想跑啊”

不得不说，

跑步有时确实是有些单调枯燥，

特别是对于跑步新手来说。

有什么方法可以突破困难，

让新手也能轻松爱上跑步吗？

别担心~

本期【运动指导】

小动君就给大家介绍 10 个小技巧，

让你爱上跑步，越跑越快乐

快走热身，唤醒细胞机能

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问: “跑步之前第一步要做什么？”

没错！就是热身！

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常规的热身之后，先别急着跑，再快走两圈找找状态。

在跑步训练之前进行快走，既是一次全身心的深度“热身”，更是一次有效的“助跑过渡”。

如同飞机起飞前需要滑行一样，通过快走唤醒每一个细胞，帮你更快进入跑步状态，减少拉伤。

“走跑”训练，渐入佳境

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“跑步有点累，光想想就很有压力”

一上来就连续跑几公里，无论是谁，都难免会觉得“压力山大”。

对于刚刚开始跑步的人来说，心理过渡与体力过渡同样重要。

因此，在刚开始跑步时，无论是从心态还是运动量上都尽量不要给自己施加“隐形压力”。

通过间歇性走跑训练完成这个过渡就是个非常不错的选择：

你可以先跑一分钟，走两分钟；然后逐渐地跑两分钟 ，走一分钟......

根据自己的体力，慢慢增加跑步时间，缩短行走时间，直到可以适应持续跑步的状态。

注意避免损伤

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“身体不痛不伤，跑步才能更快乐”

与健走相比，跑步强度稍大一些，如果不多加注意，身体也更容易受伤。

在慢跑时，膝盖需要承担的压力为体重的 3~4 倍，如果跑步姿势不正确，或是一上来就一顿“猛跑”，很容易对膝盖带来“致命性”损伤；

除此之外，相信很多朋友都有过这样的体验：长时间没运动，偶然心血来潮燃次脂，结果第二天全身酸痛，步履维艰......

这是由于突然增加运动量，体内氧气供给赶不上消耗，产生大量乳酸并堆积在肌肉中导致的。

突然过量的运动，不但不会让你尝到运动的“甜头”，反而可能为你带来伤痛，疲惫感倍增。

为了让自己不要贸然受伤，这两点特别值得注意：

跑步“加量”莫心急：

• 专家建议：在适应阶段，每周增加的跑量不要超过总跑量的百分之十~

举个例子：如果你第一周总共跑 10 公里，那么第二周最多将量增加到 11 公里......

调整正确的跑步姿势：

• 跑步时应挺胸抬头，目视前方，重心稍稍前倾，以避免背部过于直立对髋部的冲击；

• 同时，尽量用前脚掌着地，以减轻落地时膝关节的磨损。

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不要连续跑

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“新手跑步心气儿高，天天跑，天天跑......还没到一个星期，就再也不想跑了”

刚刚开始跑步的新手，即使热情再高，最好也不要一上来就连着每天都跑。

因为，虽然你有这个斗志，但身体可能跟不上你的运动强度，反而使你跑完后愈加疲惫。

对于新手跑步者来说，在最初的一个月内，保持 每周三次 的跑步训练最为适宜。

等身体慢慢适应了这个运动节奏，也就是跑完一点也不觉得累了，再适当增加训练次数。

一口吃不成个胖子，跑步也是如此：需要循序渐进，给身体一个适应的时间。

不必追求配速

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“速度啥的靠边站，先爱上跑步再说！”

对于新手跑步者来说，一上来就追求速度是没有必要的，这可能会给你带来无形的心理压力。

在这一阶段，与速度相比，让身体适应跑步的状态更为重要。

跑步是一项需要关节、肌肉、韧带、心肺等身体“各个部门”共同协调才能完成的工作。

所以只有让每一部分都充分适应、并接受了跑步这项运动后，你才能真正轻松地“跑起来”。

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每周进行 1~2 次力量训练

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“你以为跑步训练只跑步就够了吗？”

当然不是了！

如果你只是跑步，不辅助其他训练，就难怪跑了很久都没啥进步。

跑步是一项全身性运动，需要身体各个部位的协同与配合。

通过力量训练，不但可以提升核心力量，增强我们在跑步过程中的稳定性。

还可以加强我们腿部肌肉的力量，有助于跑步速度的提升，同时减少肌肉损伤。

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力量训练的动作有很多，比如:

• 锻炼腰腹核心：俯卧撑、平板支撑、卷腹、引体向上......

• 锻炼腿部肌肉：深蹲、箭步蹲......

选择适合自己的，坚持去做，你会发现自己的改变。

每周进行 1 次瑜伽训练

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除了力量训练之外，如果每周再增加一些瑜伽训练，会使我们的训练效果翻倍！

通过瑜伽训练，不但可以增加我们身体的柔韧性，还可以使跑步造成的肌肉僵硬与紧张得到充分缓解。

这大概就是传说中“刚柔并济，锦上添花”的效果吧~

一双舒适的跑鞋

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“只有解放了双脚，你才能跑得更远”

一双舒适的跑鞋为你提供的动力远远超出你的想象。

它可以大幅减小地面对脚掌的冲击，不会让你因脚疼这种低级问题而错失“跑步”；

除此之外，一双适脚的跑鞋还可以为足部提供足够的支撑，减缓在跑步过程中膝盖受到的冲击。

做好跑步记录

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每一次跑步时都打开运动软件的GPS功能，随手记录下自己的运动轨迹、里程、速度。

图片来源 @ 动友

如果你能每周坚持跑三次，那么一个月下来你就有了 12 条运动轨迹哦。

看似只是一个随手的记录，但是通过数据，你会惊喜的发现，自己正在坚持中一点点进步。

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同时，注意留心自己的变化：上下楼梯不喘了，面色更加红润了，一直紧绷的裤子突然有一天变松了......

一旦尝到了跑步的甜头，再想放弃可就没那么容易了。

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选择好的跑步环境

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选择环境优美的公园、河边或专业的健身步道，不仅仅可以让你呼吸到更新鲜的空气，更可以为你提供一个爱上跑步的良好氛围。

与朋友相约一起跑步，是个不错的选择，最初的枯燥至少会减少一半；

如果没有朋友同行，也完全不必担心，因为在跑步过程中你会很快结识更多朋友。

都说“跑步人，一家亲”，亲身体验后你会发现确实如此：

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在这个大家庭中，你能随时感受到跑友们的鼓舞与力量。

擦肩而过的相视一笑，一个竖起的大拇指......

都会让你在不知不觉中爱上跑步！

动图来源 ©SOOGIF

跑步其实并不难

别再犹豫啦

下次不妨试试这些小技巧吧~

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