吃对蔬果，健康加倍！每天到底该怎么吃？| 吃出健康来

"吃对蔬果，健康加倍！每天到底该怎么吃？" 这是个非常棒的问题，也是很多人关心的话题。核心在于"多样化、足量、均衡"。以下是一些关键的建议，帮助你吃出健康来：
"核心原则："
1. "多样性是关键 (Variety is Key):" "不同颜色，不同营养：" 争取每天摄入不同颜色（红、橙、黄、绿、蓝、紫）的蔬果。不同颜色的蔬果含有不同的维生素、矿物质和植物化学物，能提供更全面的营养。例如： "红色/橙色：" 西红柿、胡萝卜、南瓜（富含番茄红素、β-胡萝卜素） "绿色：" 菠菜、西兰花、生菜（富含叶酸、维生素K、叶黄素） "紫色/蓝色：" 蓝莓、茄子（富含花青素） "白色/黄色：" 大蒜、香蕉（富含硒、钾） "不同种类，不同益处：" 不要只吃几种自己喜欢的蔬果，尝试各种叶菜、根茎菜、瓜果、豆类等。
2. "足量是基础 (Adequate Amount is Foundational):" "推荐量：" 一般建议成人每天摄入 "蔬菜不少于300克，水果不少于200克"。

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知道吗？每一口蔬菜水果都像是大自然精心调配的“营养魔法包”。它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，这些成分协同作用，能帮助我们降低肥胖和慢性病的发生风险，堪称守护健康的天然卫士。

蔬菜：餐餐必备，深色优先

在蔬菜的选择上，我们要做到“餐餐有蔬菜，深色占一半”。深色蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，往往比浅色蔬菜含有更丰富的营养成分。每天至少摄入300克新鲜蔬菜，既能补充身体所需营养，又能增加饱腹感。而且，不同种类的蔬菜营养价值各有侧重，每天尽量摄入3~5种，每周累计达到10种以上，能让身体享受更全面的营养。

水果：天天相伴，美味营养

水果同样是健康饮食的重要组成部分。建议天天吃水果，每天摄入新鲜水果200~350克。苹果、香蕉、橙子等常见水果，不仅美味可口，还能为身体补充维生素C、果胶等营养物质。但要注意，蔬菜和水果不能相互替代，它们各有独特的营养和风味。

烹饪与保存：留住营养，减少浪费

在烹饪蔬菜时，选择适宜的加工处理和烹调方法，尽量减少营养素的流失。建议采用蒸煮、快炒等方式，并且少放油盐糖。购买蔬果时，要适量采购，学会正确保存，既能保持它们的最佳风味和营养，又能避免浪费。对于肥胖或患有慢性病的人群，在选择蔬果时，可以听从医生或营养专业人员的建议，合理搭配。

无论是在家烹饪，还是在食堂、餐厅就餐，我们都应该把蔬菜水果当作餐桌上的“常驻嘉宾”。从今天开始，让蔬果的健康力量，为我们的生活增添更多活力吧！

来源：《“健康饮食、合理膳食”核心信息》

审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长 刘爱玲

策划：王宁

编辑：王珺珂